Техника дыхания животом: обучение расслаблению в смутное время

Мы находимся в самом разгаре кризиса здравоохранения, нарушившим равновесие во всём мире. Угроза коронавируса закрывает школы, рестораны и бары. Магазины опустошены, поездки ограничены, а мероприятия отменены. Я никогда не думала, что людям будут советовать не ходить в гости к бабушкам и дедушкам и не посещать спортзал. Все наши благонамеренные планы поддались логистической и финансовой перекалибровке, поскольку нас попросили работать удалённо, а наши сбережения резко упали. Когда неизвестные накапливаются, уровень тревоги повышается. Неудивительно, что мы чувствуем себя рассеянными и встревоженными.

Иметь дело с потрясениями — это всегда стресс. Тем не менее, поддаваясь волнению и страху, мы теряем способность ясно мыслить и оставаться здоровыми. Это также замедляет и усложняет столь необходимый отдых. Учитывая, что стресс одновременно имеет накопительный и разрушительный эффект, во времена неопределённости требуется надёжный способ пополнить свою энергию. Когда вы испытываете стресс, то биохимия тела подключена к менталитету выживания, что мешает расслаблению. Это означает, что вы постоянно начеку и не можете расслабиться, даже когда устали и нуждаетесь в хорошем ночном сне. И если вы случайно задремали, сон заканчивается тем, что он прерывистый и неоднородным. Заметили ли вы, как одна ночь плохого сна влияет на вашу способность проявлять ответственность, настойчивость и любовь на следующий день? Исследования показали, что нехватка сна ночь за ночью подрывает ваше здоровье и благополучие.

Как и многие люди, вы хотите успокоиться после полного, напряжённого, наполненного стрессом дня, но вас подстерегают беспрестанные мысли, зажимы мышцы и усиление физиологии. Просто скажите своему телу, чтобы оно отпустило и расслабилось, и это только усугубит проблему. И даже когда вы засыпаете, вы не спите. Чтобы дать себе передышку, нужно прервать этот паттерн каким-то активным, сосредоточенным расслаблением. Многие люди сообщают о хороших результатах, когда выделяют время на успокаивающую ванну, медитацию или восстановительные позы йоги перед сном. Недавно я обнаружила, что, положив руки на живот и успокоив свой кишечно-мозговой аппарат, делаю то же самое.

Наука запросто объясняет, почему это работает для меня. Всё это связано с блуждающим нервом, который соединяет мозг с брюшной полостью. Помимо всего прочего, этот блуждающий нерв управляет парасимпатической нервной системой (ПНС). ПНС — это контрапункт покоя-переваривания для симпатической нервной системы типа «сражайся или беги». Другими словами, каждый раз, когда вы все взвинчены и нуждаетесь в отдыхе, вы хотите, чтобы ваш ПНС вмешался и приказал вашему мозгу расслабиться. Поскольку блуждающий нерв имеет рецепторы ПНС в пищеварительном тракте, выполнение глубокого дыхания животом — хороший способ активировать «реакцию релаксации». Это, в свою очередь, уменьшает беспокойство, стресс, гнев и воспалительные процессы. Когда вы устали и находитесь в режиме отдыха-переваривания, сон уже на подходе.

Попробуйте:

• За полчаса до сна приглушите свет и выключите гаджеты. А ещё лучше — положите телефон в другую комнату.

• Оказавшись в постели, устраивайтесь поудобнее с соответствующей поддержкой подушек и уютными покрывалами.

• Просканируйте своё тело, позволяя каждой мышце подчиниться силе тяжести. Скажите своему телу, что день закончен и всё хорошо.

• Затем осторожно положите одну руку на солнечное сплетение, а другую — на нижнюю часть живота. Почувствуйте, как ваш живот двигается с каждым вдохом и выдохом. Найдите очаги дискомфорта и позвольте своему дыханию рассеять напряжение.

• Дыша глубоко и медленно, сделайте три или четыре вдоха-выдоха вместе, а затем сделайте ещё несколько. Не успеете оглянуться, как погрузитесь в спокойный сон.

Не расстраивайтесь, если ваше внимание ускользнёт от вашего живота всего через пару вдохов. Как только вы обнаружите, что снова перестали думать, беспокоиться, планировать просто вернитесь в своё дышащее тело. В чрезмерно стимулированном, сверхсвязанном мире простое осознание тела требует практики. Обратите внимание, что вы сосредоточены либо на словесных мыслях, либо на телесных ощущениях — но никогда не на том и другом одновременно. Благодаря этому дыхание животом обладает потенциалом как для успокоения как ума, так и нервной системы. И если вы просыпаетесь среди ночи или утром, когда ваш ум возбуждён, а тело встревожено, потратьте несколько минут, чтобы подышать животом и снова успокоить нервы.

За последние пару лет, к сожалению, мы всё слишком хорошо знакомы с тем, как стресс накапливается и подрывает здоровье и невозмутимость. Вместо того, чтобы набирать обороты и позволять своей симпатической нервной системе руководить, выделите немного времени, расслабтесь и обретите равновесие. Перед сном это здорово. Но любой переходной период — это хорошее время для практики: прогулка по парковке, между встречами, до или после работы. Тогда, что бы вы ни делали дальше, вы будете расслаблены. В конечном счёте, научиться расслабляться — это ценный актив для преодоления всех взлётов, падений и неизвестных жизни.

Энн Тодхантер Брод Оригинал cтатьи

Вольный перевод и изложение Лора Савлова©

2020-03-19